Gua de meditacin Meditacin sentado

Gua de meditacin
Meditacin sentado

 

 

I. Sobre la Meditación Zen
II. Técnicas de meditacion
III. Posturas para sentarse

 

I. Sobre la Meditación Zen

Extraído de Dharma Mirror - Manual of Practice Forms:

Maestro Zen Seung Sahn

Tradicionalmente, en China y Corea, únicamente los monjes practicaban Zen. Pero el Zen ha llegado a Occidente donde la gente laica practica Zen. Esto ha cambiado el carácter del Zen. Ahora nuestra enseñanza trata sobre el Zen en la vida de cada día. Sentarse Zen todo el tiempo no es posible para la gente laica. El Zen de cada día significa aprender a sentar la mente. Sentar la mente significa mantener una mente que no se mueve. ¿Cómo mantienes una mente que no se mueve? Deja de lado tu opinión tu condición y tu situación momento tras momento. Cuando hagas algo, simplemente hazlo. Este es el Zen de cada día. Para la gente laica la enseñanza del Gran Amor, la Gran Compasión y el Gran Camino del Bodhisattva es muy importante. Para alcanzar esto es necesario mantener una mente que no se mueva, entonces la situación correcta, la función correcta y la relación correcta aparecen por sí mismas en la vida de cada día.

 

II. Técnicas de meditación

Hay varias técnicas de meditación. Cada técnica produce un efecto especial sobre la mente.

Prácticas de la mente: estas prácticas son el corazón de la meditación. Tienen diferentes efectos sobre la mente. También, la velocidad del efecto puede variar en función de la técnica utilizada.

En todas las técnicas de meditación la respiración es importante. Para tranquilizar el cuerpo y la mente es útil realizar varias respiraciones largas y profundas al comienzo de la meditación. Respira utilizando el diafragma y centra tu atención en la zona situada por debajo del ombligo. La respiración debería ser relajada, natural y tranquila.

Algunas de las diversas técnicas son:

 

Técnica 1: Mantener una Pregunta

Tradionalmente llamada "hwa tou." Si tienes una pregunta, esta pregunta te ayudará a practicar. Si la duda es lo suficientemente grande e intensa, las más usuales son: "¿Qué soy yo?", "¿Qué es la vida?", etc. esta duda te proporcionará una mente anterior al pensamiento. Deja de lado todo pensamiento, todas las opiniones y deseos y continuamente retorna a la mente que se pregunta.

Técnica 2: Practicar con un Mantra

Usar un mantra para calmar la mente y fortalezer el centro [Tantien] es una técnica utilizada por los estudiantes Zen. La principal diferencia entre los diferentes mantras radica en la duración del mantra y en la dirección del mantra. Generalmente cuanto más incesante es el pensamiento, más corto es el mantra.

La práctica usual consiste en recitar el mantra constantemente prestándole atención y dejando que todo otro pensamiento disminuya. Esto lleva cierta práctica debido a que es muy fácil dejar que una parte de la mente 'cante' el mantra mientras que la otra esté pensando en la cena o en una película del cine. Cuando esto ocurra, vuelve a traer tu mente amablemente para prestar atención al mantra sin juzgar nada ni preocuparte de sí estás o no muy despistado.

Los mantras más comunes utilizados en nuestra Escuela son los siguientes:

 

Mente Clara, Mente Clara, Mente Clara -- No sé

Este mantra es normalmente aconsejado a los principiantes junto con un ejercicio de respiración. Inspira mientras repites mentalmente 'Mente Clara' tres veces (Mente Clara, Mente Clara, Mente Clara) y luego espira pensando 'Nooooooooo seeeeeeeeeeeeeeeeé' una vez durante toda la duración de la espiración. La duración de la inspiración y de la espiración varían con cada persona, sin embargo la duración de la espiración debería aproximadamente el doble de la inspiración, si es posible. Es importante permanecer relajado y no forzar en ningún momento la respiración.

Esta es generalmente la primera técnica enseñada en nuestra Escuela.

Kwan Seum Bosal

Este es nombre coreano del bodhisattva de la compasión, Avalokitesvara. Este mantra es el normalmente aconsejado a aquellas personas cuyas mentes no pueden permanecer tranquilas ni un minuto o que no pueden concentrarse por mucho tiempo. Debido a que es un mantra corto puede ser repetido una y otra vez (normalmente ayudado de un rosario de cuentas para contar). La recomendación usual es repetirlo de 3000 a 10.000 veces al día para quien realmente desee clarificar su mente frente a un problema en concreto. También es usado diariamente por mucha gente como parte de su técnica de meditación sentado. Es importante mantener una mente relajada mientras se recita el mantra. Si nos sentimos demasiado tensos o excitados es preferible descansar y relajarse y volver a intentarlo en otro momento.

Técnica 3: Práctica Kong-an

La práctica Kong-an es una antigua forma de pregunta y respuesta. La palabra Kong-an significa "archivo público". Se trata de las anécdotas e historias conocidas de los Maestros Zen del pasado. Las respuestas a los Kong-ans se hayan enraizadas en la realidad que se halla más alla del tiempo y del espacio, más allá de los gustos y de las aversiones, son tal como son. Una de las funciones del Kong-an es proporcionarte una Gran Pregunta si no tienes una. Otra función es ayudarte a eliminar los "anzuelos" de tu mente. Cada Kong-an tiene anzuelos (como anzuelos de pescar mentales) y cuando no puedes resolverlo es porque tu mente ha quedado atrapada en uno de los anzuelos del Kong-an. Sentarse con el Kong-an como pregunta es una de las tradiciones de la práctica Zen.

Técnica 4: Contar las Respiraciones

Se cuentan las respiraciones de 1 a 10, bien en la espiración (mejor para los principiantes) o en la inspiración (más difícil).  Si pierdes la cuenta, o llegas a diez comienza de nuevo.

Técnica 5: Meditación de la Mente Clara

Esta forma de meditación consiste en simplemente sentarse y ser consciente de lo que está ocurriendo justo en este instante. Esta es la mente del momento tras momento. Esta mente oye a los pájaros en los árboles, los coches yendo y viniendo, los aviones en el cielo y los niños jugando afuera. En la mente clara no existe ningún sonido que sea considerado ruidoso o molesto, todo es como es. Esta no es una técnica para principiantes, sinó el resultado de haber puesto en práctica las anteriores prácticas.

 

III. Posturas para Sentarse

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Es muy importante tener en cuenta que estas posturas de meditación son una ayuda para que la mente se calme con más facilidad, no son el fin de la meditación por sí mismas. En la Escuela Kwan Um así como en la Orden Budista Coreana Chogye, a la cual pertenece, la finalidad de la meditación es mantener una mente clara y serena momento tras momento, tanto durante la meditación formal como durante la vida cotidiana, por ello se insiste en no aferrarse a ninguna técnica de meditación en concreto sinó comprender que son una ayuda para poder mantener la mente clara. No debe intentarse ninguna postura si con ello corremos peligro de lesionarnos, es preferible sentarse tranquilamente en una silla, o incluso meditar tumbado. Si se tiene algún impedimento físico pueden usarse las técnicas de meditación descritas en el apartado Tecnicas de meditación manteniendo cualquier postura física, sentado, tumbado o caminando.

Forma Básica:

1. Coloca un cojín (Japonés: zafu) sobre una esterilla o alfombrilla (Japonés: zabuton) y sientate en una postura simple de piernas cruzadas.

2. Mantén la columna vertebral recta, los hombros hacia atrás y relajados; inclina ligeramente la cabeza hacia adelante, bajando la barbilla hasta que los ojos depositen la mirada en un punto del suelo a una distancia de un metro frente a ti. Tus ojos deberían estar medio abiertos mirando hacia abajo.

3.  

4. Coloca tus manos en tu regazo formando el Maha Mudra, tal y como se muestra en la fotografía superior.

Variaciones básicas de la postura:

1. Loto completo: sentarse con ambos pies sobre los muslos.

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3. Medio loto: sentarse con un pie sobre el muslo opuesto y con el otro pie bajo el muslo opuesto.

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5. Cuarto de loto: sentarse con un pie bajo la pantorrilla contraria y con el otro pie bajo el muslo opuesto.

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7. Postura "Burmese":  sentarse con ambos pies tocando la alfombrilla

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9. Apila varios cojines uno sobre otro colócalos lateralmente (la parte más ancha del cojín va desde la parte trasera a la delantera de la alfombrilla) y siéntate sobre ellos. Esto a menudo es lo más confortable para los principiantes.

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11. Arrodillate sobre la alfombrilla y coloca un cojín sobre tus pantorrillas y siéntate sobre él.

12. Utiliza una banqueta de meditación que consiste en una tabla apoyada sobre dos patas. Colócalo sobre las pantorrillas mientras las rodillas se apoyan en el suelo y siéntate sobre la banqueta.

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14. Sentarse en una silla.

15. Permanecer de pie; en tal caso la forma más apropiada es colocar tus manos en hapchang (mantener las manos con las palmas unidas a la altura del pecho tal y como se muestra en la fotografía siguiente).

Errores comunes :

1. No sentarse con la columna vertebral recta. Esto puede remediarse usando más cojines. Generalmente las piernas deben colocarse en una posición simétrica. 

2. Sentarse más allá de la propia capacidad física de modo que la mente acabe focalizada más en la postura física que en su trabajo propio de meditación.

3. Intentar cualquier postura para la que no estemos físicamente preparados. Es preferible no forzarnos nunca y evitar cualquier exceso que pueda lesionarnos. Antes de llegar a tal extremo es preferible sentarse en una postura más sencilla, en una silla o incorporarnos para continuar meditando de pie.

Última actualización 04- 04-2002

 

La Meditación ZEN

LOS PENSAMIENTOS SON...

COMO NUBES EN EL CIELO.

SOPLA SUAVEMENTE SOBRE ELLAS,

Y VERÁS CON CLARIDAD,

LA INMENSIDAD DEL UNIVERSO.


                                               

            ALIMENTA DÍA A DÍA, LA LLAMA DE TU FUERZA INTERIOR


Zazen (Postura de despertar)

    La práctica de Zazen es el secreto del Zen. Zazen es difícil, lo sé, pero si lo ejercitamos cotidianamente es muy eficaz para la expansión de la conciencia y el desarrollo de la intuición. Zazen no sólo desprende una gran energía, es una posición de despertar. Durante su práctica no es necesario obtener algo. Su objeto es solo la concentración en la posición, la respiración y la actitud del espíritu.

    La posición. Sentado en el centro del zafu (cojín redondo) se cruzan las piernas en loto o medio loto. Si se encuentra una imposibilidad, se cruzan simplemente cuidando no colocar un pie sobre la pierna. Sin embargo, conviene apoyarse firmemente en el suelo con las rodillas. En la postura del loto los pies oprimen en cada muslo zonas que comprenden los principales puntos de la acupuntura correspondientes a los meridianos del hígado, la vesícula y el riñón. En la antigüedad, los samurais estimulaban automáticamente estos centros de energía por la presión de los muslos sobre el caballo.

   

    La pelvis caída hacia delante al nivel de la quinta vértebra lumbar, la columna vertebral arqueada, la espalda recta, tocamos la tierra con las rodillas y el cielo con la cabeza. Mentón hundido, y por lo mismo nuca erguida, vientre distendido, nariz en línea vertical con el ombligo: sea como un arco tendido cuya flecha es el espíritu.
Una vez en posición se colocan los puños cerrados (apretando el pulgar) sobre los muslos, cerca de las rodillas, y se balancea la espalda muy recta de derecha a izquierda siete u ocho veces, reduciendo el movimiento con lentitud hasta encontrar la vertical de equilibrio. Se saluda "gassho" entonces, es decir, se juntan las manos ante sí, palma con palma, a la altura de los hombros, los brazos doblados permanecen bien horizontales. No queda más que poner la mano izquierda sobre la derecha, las palmas hacia el cielo y contra el abdomen; los pulgares en contacto por su extremidad, mantenidos horizontales por una ligera tensión, no dibujando montañas ni valles. Los hombros caen naturalmente, como apartados y retirados hacia atrás. La punta de la lengua toca el paladar. La mirada posada a un metro de distancia. Debe estar dirigida hacia el interior. Los ojos, semicerrados no miran nada... a pesar de que, ¡intuitivamente lo ven todo!
 

    La respiración juega un rol primordial. El ser vivo respira. Lo primero es el aliento. La respiración Zen no es comparable a ninguna otra. Tiende ante todo a establecer un ritmo lento. poderoso y natural. Si nos concentramos en una respiración suave, larga y profunda, la atención concentrada en la postura, la inspiración llega naturalmente.

 

    El aire se retira paulatina y silenciosamente, mientras que el empuje debido a la espiración desciende con fuerza sobre el vientre. Se "oprimen los intestinos", provocando así un saludable masaje de los órganos internos. Los maestros comparan el aliento del Zen al mugido de la vaca o al grito de espiración del recién nacido.
La actitud del espíritu. La respiración adecuada brota de una postura correcta. De igual modo, la actitud del espíritu fluye naturalmente de una profunda concentración sobre la posición física y la respiración. El que respira vive larga, intensa, apaciblemente. El ejercicio de la respiración adecuada permite neutralizar los shocks nerviosos, dominar los instintos y la pasión, controlar la actividad mental.
 

    La circulación cerebral mejora notablemente. El córtex descansa y el flujo consciente de pensamiento se detiene, en tanto que la sangre fluye a las capas profundas. Mejor irrigadas, estas capas se despiertan de un semi-sueño, y su actividad produce una sensación de bienestar, de serenidad, de calma próxima al sueño profundo, pero en pleno despertar. El sistema nervioso se relaja, el cerebro "primitivo" entra en plena actividad.
Uno se siente plenamente receptivo, atento, en todas las células de su cuerpo. Pensamos con el cuerpo, inconscientemente, toda contradicción desaparece sin gasto de energía. Los pueblos llamados primitivos han conservado un cerebro profundo muy activo. Nuestra civilización occidental los ha educado, refinado, y tal complejidad intelectual les ha hecho perder la fuerza, la intuición, la sabiduría ligadas al núcleo interno del cerebro. Es por eso que el Zen es un tesoro inestimable para el hombre de hoy, para el que tiene ojos para ver y oídos para escuchar. Por la práctica regular de zazen nos es dado convertirnos en hombres nuevos volviendo a los orígenes de la vida. Podemos acceder a la condición normal del cuerpo y del espíritu (que son uno) captando la existencia en su raíz.
 

    Sentados en zazen, dejamos correr las imágenes, los pensamientos, las formaciones mentales que surgen del inconsciente como nubes por el cielo límpido... sin oponernos, sin aferrarnos a ella. Como sombras delante de un espejo, las emanaciones del subconsciente pasan, tornan y se desvanecen. Y se llega al subconsciente profundo sin pensar, más allá de todo pensamiento hishiryo, pureza verdadera. El Zen es muy simple y al mismo tiempo muy difícil de comprender. Es un problema de esfuerzo y repetición... como la vida. Sentados sin ningún tipo de fin ni espíritu de provecho, si vuestra respiración y la actitud de vuestro espíritu están en armonía, comprenderéis el verdadero Zen, captaréis la naturaleza del Buda.
Taisen Deshimaru